Zapewne zauważyłeś, że kiedy Twój sen przebiega bez zakłóceń, jest odpowiednio długi i dopasowany do Twoich potrzeb, to rano wstajesz wypoczęty i z większym entuzjazmem do działania. Takie sytuacje nie muszą pojawiać się epizodycznie. Jest wiele prostych sposobów na regularny zdrowy sen, z których możesz skorzystać. Jego jakość uzależniona jest od wielu czynników, na które być może nawet nie zwracasz uwagi. Tymczasem dbałość o prawidłową higienę snu można w nieskomplikowany sposób wypracować w codziennych nawykach. Jak się dobrze wyspać? Oto kilka praktycznych wskazówek.
Spis treści
Jak w zegarku
Aby budzić się wypoczętym, warto zadbać o stałe godziny zasypiania i wstawania. Kiedy nieregularnie zasypiasz, to zaburzasz swój okołodobowy rytm. Na nic też zda się nadrabianie zaległości w czasie weekendu. W ten sposób właśnie rodzą się Twoje problemy ze snem. Twój organizm potrzebuje regularności, aby mógł dobrze funkcjonować.
Biorąc pod uwagę, że u osoby dorosłej najwyższy poziom melatoniny jest pomiędzy godziną 22.00 a 23.00, to wówczas najlepiej położyć się do łóżka. Kto i ile potrzebuje czasu na to, aby się dobrze wyspać? Zależy to m.in. od wieku:
- niemowlę śpi nawet po 14-15 godzin na dobę,
- dziecko do 5 lat potrzebuje nawet 13 godzin snu,
- nastolatkowi wystarczy wypoczynek do 10 godzin snu,
- przeciętny dorosły wypoczywa, śpiąc około 7-8 godzin na dobę.
Aby doszło do pełnej regeneracji sił, trzeba przespać 4-5 pełnych cykli snu. W zależności od tego, jakie kto ma uwarunkowania genetyczne, mogą one wynosić od 80 do 120 minut.
Jeśli chodzi o drzemki, to lepiej, aby w ciągu dnia nie były długie. Często wystarczy nawet 15-30 minut, aby zrelaksować organizm. Dzienne spanie będzie również zaburzało Twój dobowy rytm snu i czuwania.
Jak się dobrze wyspać we własnym łóżku?
Czas się przyjrzeć miejscu, w którym codziennie zasypiasz. Wbrew pozorom jego aranżacja, łóżko i materac mają ogromny wpływ na zdrowy sen. W dzień możesz drzemać na kanapie czy w fotelu w salonie. Jednak łóżko w sypialni służyć ma tylko do nocnego wypoczynku. Podobne nawyki wpływające na higienę snu warto zaszczepiać już u dzieci.
To, jak bardzo obudzisz się wypoczęty, zależeć będzie także od materaca. Bardzo miękki temu nie sprzyja. Najlepiej dobrać taki, który dopasuje się do kształtu ciała. To rozwiązanie, występujące już w większości materacy bonnelowych i lateksowych. Oprócz tego powinien mieć zdejmowany pokrowiec, który należy w miarę regularnie prać. Sam materac z kolei warto wtedy odkurzyć i wywietrzyć.
Pościel nie musi być koniecznie wypchana naturalnym puchem gęsim czy kaczym. Dziś jest wiele równie dobrych materiałów, które nie tylko nie uczulają, ale jednocześnie są lekkie, ciepłe i przepuszczają powietrze. Dzięki temu w chłodne noce nie marzniemy, a w gorące – odczuwamy przyjemny chłód. Ponadto sztuczne tworzywa w poduszkach czy kołdrach można także prać. Nie tracą one przy tym wówczas swoich właściwości, a jednocześnie możemy zadbać o to, aby nie stały się siedliskiem dla roztoczy.
Natomiast poszewki i poszwy powinny być wykonane z naturalnych włókien. Najlepsze będą bawełna lub len. Sztuczne materiały nie wchłaniają za to potu i nie grzeją.
Jeśli możesz obejść się bez telewizora, komputera lub innych multimediów w sypialni, to wówczas też szybciej zaśniesz. Bez tych „rozpraszaczy” Twój sen będzie znacznie głębszy. Nadmiar sprzętu elektronicznego w pokoju powoduje niekorzystną jonizację powietrza. W pomieszczeniu powinny znajdować się przede wszystkim przedmioty kojarzące się z relaksem, a nie np. z zajęciami zawodowymi czy domowymi.
Na jakość Twojego snu wpływ mają również kolory, a także światło w sypialni. Wszelkie odcienie beżu, brązu, pomarańczowego i żółtego oraz niebieskie czy różowe nadają się idealnie. Mniej zalecane są z kolei szarości, czerń, fiolet. Czerwień może nie ułatwia zasypiania (zwłaszcza osobom pobudliwym), ale za to działa energetyzująco na tych, którym rano chronicznie brakuje energii do działania.
Z kolei światło sztuczne nie musi pochodzić tylko z sufitu. Można nawet z niego zrezygnować na rzecz np. kinkietów, lampki nocnej czy stojącej. Dobrze też, jeśli jest rozproszone, a barwą zbliżone do naturalnego.
W ciągu dnia warto korzystać jak najdłużej z naturalnego oświetlenia, a wieczorem -przebywać w mniej oświetlonych pomieszczeniach.
Właściwa temperatura i wilgotność powietrza
Najlepiej śpi się w temperaturze 17-21 stopni C. Dlatego zarówno w czasie dnia, jak i w nocy nie powinno się przegrzewać sypialni. Aby nie zamienić jej w… cieplarnię, warto skręcać kaloryfery, a latem zaciągać rolety wewnętrzne lub zewnętrzne, aby pokój za bardzo nie nagrzał się pod wpływem wpadających promieni słonecznych.
Przewietrzenie sypialni przed zaśnięciem również wpłynie korzystnie na higienę snu. Przy odpowiedniej cyrkulacji i wentylacji powietrza nasz organizm lepiej się zregeneruje. Możesz wstawić do niej klimatyzator lub wentylator. A jeśli powietrze jest zbyt suche, to dodatkowo zamontuj nawilżacze najlepiej z opcją wilgotnościomierza, aby kontrolować jej poziom. Dlaczego? Bo zbyt niska wilgotność wysusza nasze śluzówki i usta oraz skórę, a zbyt duża – jest doskonałym środowiskiem dla zarodników grzybów i pleśni. Idealna wynosić powinna 50-60 procent.
Uspokajające rytuały, czyli własne sposoby na zasypianie
Przed pójściem spać powinno unikać się intensywnych wrażeń i emocji. Pobudzające czynności czy nawet pracowanie wieczorem, mogą tylko utrudnić psychiczne oraz fizyczne odprężenie się po ciężkim dniu. Każdego uspokajają, wyciszają przed snem inne rzeczy. Warto odnaleźć własne sposoby na zasypianie i zdrowy sen, dzięki którym przygotujemy nasz organizm do odpoczynku. Dla niektórych takim rytuałem będzie np. ciepła, aromatyczna kąpiel lub masaż. Ktoś inny wybierze czytanie lub słuchanie relaksacyjnej muzyki. Jeśli masz problem z zasypianiem, to z pewnością nie rozwiąże go granie w gry komputerowe przed snem.
Aktywność fizyczna i lekkostrawne przekąski
Dobremu wypoczynkowi w czasie nocy sprzyja również aktywność fizyczna. Jednak nie bezpośrednio przed pójściem do łóżka, tylko najpóźniej 3 godziny przed porą spoczynku. Ruch rozluźnia nasze mięśnie, przez co czujemy się bardziej zrelaksowani. Ćwiczenie jednak podnosi naszą temperaturę ciała, co później zakłóca nasz sen.
Dlatego nawet jak nie masz zbyt wiele wolnego czasu, to wystarczy półgodzinna jazda na rowerze czy intensywny spacer, aby odpowiednio dotlenić organizm. Takie „pozytywne” zmęczenie sprawi, że szybciej i głębiej zaśniemy.
Przed snem nie powinieneś się też objadać. Raz, że Twój żołądek będzie musiał uporać się z tym, co jeszcze spożyłeś (a w nocy proces trawienia jest spowolniony). Dwa, czekolada, herbata, kawa, napoje energetyczne, cola czy nawet niektóre suplementy diety mogą pobudzić mózg. A podczas snu masz się relaksować i regenerować. Dlatego, jeśli dopadnie Cię głód, lepiej sięgnij po lekkostrawne i niskokaloryczne przekąski. Alkohol, mimo iż ułatwia zasypianie, to jednak sprawia, że sen po nim jest płytszy. Nie warto też uzależniać zdrowego snu od leków. Zadziałają one tylko objawowo, a z czasem mogą uzależnić. Lepiej więc zastąpić je produktami, które są bogate w magnez oraz witaminę B – zwłaszcza B6, która uczestniczy w produkcji melaniny.
Higiena snu – podsumowanie
Mimo iż w zabieganej codzienności trudno nam zadbać o regularny sen, to jednak starajmy się przypilnować w miarę stałe pory zasypiania i wstawania. Nasz organizm szybko przestawi się na wyznaczone przez nas godziny. Poza tym, że zadbamy wówczas o właściwą higienę snu, to jeszcze prawidłowo przebiegać będą inne procesy zachodzące w naszym organizmie. Dotyczyć one mogą np. wzrostu, przemiany materii czy gospodarki hormonalnej. My sami znamy najlepiej swój organizm. Dlatego warto wypracować własne sposoby na to, aby się dobrze wyspać.
A co, jeśli mimo zastosowania różnych metod zasypiania, nadal będziemy zmagać się z bezsennością? Wtedy czasami lepiej po prostu wstać i na jakiś czas opuścić sypialnię. Zająć się czymś spokojnym, a do łóżka wrócić dopiero wtedy, gdy zacznie nas ogarniać senność.
