Ostatnie lata to moment absolutnie szczytowy, jeśli chodzi o popularność biegania. Ta najprostsza i wysoce efektywna forma wysiłku fizycznego skutecznie poprawia kondycję, pozwala hartować charakter oraz sprzyja spalaniu kalorii. Wielu biegaczy – zwłaszcza początkujących – skupia się na aspektach samego treningu biegowego, zaniedbując kwestie regeneracji organizmu po wysiłku. Poznaj sprawdzone sposoby potreningowej regeneracji.
Spis treści
Rozciąganie
Jedna z najbardziej zaniedbywanych aktywności okołotreningowych, zwłaszcza przez początkujących biegaczy. Wykonanie zestawu prostych ćwiczeń rozciągających trwa kilka minut i znacznie minimalizuje ryzyko przeciążeń i urazów. Po biegu należy wykonywać rozciąganie statyczne – ćwiczenia oparte na płynnych, spokojnych ruchach, prowadzące do osiągnięcia i przeczekania napięcia mięśniowego. Rozciąganie pozwala schłodzić mięśnie i umożliwia bezbolesne „przejście” ze stanu intensywnego wysiłku do stanu regeneracji.
Schładzanie
Z tej formy regeneracji korzystają zwłaszcza bardziej zaawansowani biegacze, jest ona jednak zalecana wszystkim. Po długim, wyczerpującym biegu, warto schłodzić mięśnie nie tylko za pomocą ćwiczeń rozciągających. Zbawienne może okazać się także zanurzenie nóg w chłodnej wodzie lub masaż lodem.
Rolowanie
Roller, czyli specjalny wałek do masowania mięśni, wykonany może być z pianki lub twardszych tworzyw sztucznych. Wykonując zestaw ćwiczeń z użyciem rollera, możemy szybko i łatwo rozmasowywać tzw. punkty spustowe, będące źródłem bólu mięśni. Rolowanie czyni nasze ciało bardziej elastycznym, sprzyja również usuwaniu zakwaszonej wody z mięśni, co przyspiesza czas potreningowej regeneracji.
Posiłek
Posiłek regeneracyjny zalecany jest biegaczom długodystansowym, po intensywnym i długotrwałym treningu, kiedy należy uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie. Ważne, aby potrenigowe jedzenie obfitowało w węglowodany, dlatego najlepiej sprawdzają się makarony, owoce, jogurt z musli, a także słodycze i – zwłaszcza latem – lody.
Sen
Na koniec jedna z najważniejszych i często lekceważonych kwestii. Aby długo i szybko biegać, trzeba dobrze się wysypiać. Standardem powinien być 8-godzinny, głęboki, relaksacyjny sen, choć jak doskonale wiadomo – nie zawsze nasz styl życia na niego pozwala. Z całą pewnością, powinniśmy wysypiać się na kilka dni przed zawodami lub ciężkim treningiem, aby lepiej przygotować nasz organizm na wysiłek.
/km
