Wydaje Ci się, że współczesne systemy żywienia stają się coraz bardziej wymyślne i niedostosowane do Twoich potrzeb? Zewsząd padają porady żywieniowe, ale osobie, która nie jest związana z dietetyką na co dzień, trudno rozróżnić, co będzie korzystne, a co spowoduje tylko kolejny efekt jojo. Z fleksitarianizmem jest inaczej. To racjonalny, przyjemny sposób na to, by zamienić swoje odżywianie na zdrowsze. Bez dużych wyrzeczeń i wprowadzając zmiany stopniowo. Brzmi jak dietetyczna bajka? Przekonaj się, że to coś dla Ciebie!
Spis treści
Zdrowie na talerzu
Na pewno słyszałeś już o korzyściach płynących z diety roślinnej. Spożywanie warzyw i owoców niesie ze sobą wiele zalet – wraz z nimi dostarczasz cenne witaminy, przeciwutleniacze i błonnik, który chroni przed rozwojem groźnych chorób. Weganie i wegetarianie kuszą smakowitymi, lekkimi daniami, bogatymi w składniki odżywcze. Ograniczenie mięsa w codziennym menu również okazuje się zdrowym pomysłem, a kwestie etyczne coraz bardziej dochodzą do głosu. Nie wiesz jednak, jak się do tego zabrać, a restrykcje narzucane przez roślinożerców wydają Ci się zbyt surowe? Wypróbuj dietę fleksitariańską – dalej dowiesz się, na czym dokładnie ona polega.
Elastyczny wegetarianizm – dieta roślinna z uchyloną furtką
Radykalne porzucenie mięsa i produktów zwierzęcych może nie być dobrym pomysłem. Nagła zmiana odżywiania to szok dla organizmu i cios w nasze przyzwyczajenia. Zdarza się, że po gruntownym „przemeblowaniu” spiżarni niechętnie sięgamy po nowe smaki i wpędzamy się w niedobory witamin czy mikroelementów. Jeśli jednak potrzeba zmian jest w Tobie silna, spróbuj elastycznej wersji wegetarianizmu. Może to być krok na Twojej ścieżce do całkowitego porzucenia składników odzwierzęcych w diecie, a może pozostaniesz przy tej metodzie żywienia na dłużej. Fleksitarianizm polega na spożywaniu głównie posiłków opartych o rośliny, ograniczając mięso czy ryby do akceptowalnego minimum. Dzięki temu nie rezygnujesz z dobrodziejstw, jakie niesie ze sobą konsumpcja białka zwierząt, ale zmniejszasz zdecydowanie negatywne skutki trybu życia klasycznego mięsożercy.
Zbilansowane żywienie w duchu elastycznego wegetarianizmu pozostawia Ci otwartą furtkę w kierunku zwiększenia podaży protein zwierzęcych, kiedy tego potrzebujesz. Możesz dowolnie ustalać ich ilość w jadłospisie, jedząc więcej mięsa np. w czasie ciąży i gdy tylko wymaga tego Twój organizm.
Fleksitarianizm – zasady odżywiania
Jak na elastyczny system żywienia przystało, dieta fleksitariańska nie ma sztywnych zasad. Chodzi przede wszystkim o ograniczenie spożywania mięsa. Być może początkowo będzie to dla Ciebie oznaczać jedzenie go raz dziennie, a potem zmniejszysz częstotliwość do 1 razu w tygodniu czy 2 razy w miesiącu. Nie określa się również, jakie mięso wolno sporadycznie spożywać – wybierz dowolne, zgodnie ze swoimi preferencjami. Typowy fleksitariański jadłospis pełen jest warzyw, owoców, roślin strączkowych i orzechów. Powinien dostarczać zbilansowanej ilości składników odżywczych, co oznacza, że i tak musisz dbać o właściwą zawartość tłuszczu, węglowodanów i białka w diecie. Dowolnie możesz regulować kaloryczność posiłków, adekwatnie do potrzeb Twojego organizmu i celów sylwetkowych. Jest to świetny sposób odżywiania dla osób:
- chcących stopniowo ograniczać ilość mięsa w diecie,
- pragnących wkrótce przejść na dietę w pełni wegetariańską lub wegańską,
- gotujących dla bliskich jedzących mięso – chcesz przemycić więcej warzyw w diecie? W ten sposób zrobisz to stopniowo, bez wzbudzania protestów domowników,
- które nie chcą całkowicie rezygnować z produktów zwierzęcych,
- które pragną odżywiać się bardziej zdrowo,
- którym zależy na etycznym traktowaniu zwierząt, ale nie mogą w pełni wykluczyć mięsa ze swojego jadłospisu.
Dzięki temu, że nie eliminuje się żadnego składnika w stu procentach, istnieje większa szansa, że pozostaniesz przy nowych nawykach i nie załamiesz się w chwili słabości.
Jakie składniki dostarczają białka w diecie fleksitariańskiej?
Źródła białka w tym systemie żywienia są takie same jak w jadłospisie każdego przeciętnego Polaka. Idąc więc na obiad do babci, możesz zjeść schabowego bez wyrzeczeń i wielu wyjaśnień, jedynie wliczając go w swoje ustalenia co do zjadanej ilości mięsa. Proteiny mogą być dostarczane według następującego klucza:
- bardzo rzadko: mięso (drób, wieprzowina, wołowina, baranina, ryby i owoce morza),
- kilka razy w tygodniu: jaja i nabiał (sery, mleko i przetwory, izolaty białka serwatkowego),
- codziennie: nasiona roślin strączkowych takie jak fasola, soczewica, cieciorka, soja; kasze i zboża (amarantus, gryka, komosa ryżowa – dostarczają również węglowodanów złożonych).
Warto urozmaicić dietę białkami w proszku, np. konopnym, z grochu czy ryżu. Można dodawać je do smoothie, zup, panierek i innych dań. Takie rozwiązanie sprawdza się szczególnie u osób uprawiających sport, ale chcących odżywiać się głównie roślinnie. Codziennie w niewielkich ilościach warto spożywać także orzechy, jednak należy pamiętać, że dostarczają one przede wszystkim cennych tłuszczów i są wysokokaloryczne.
Jak przejść na fleksitarianizm?
Stopniowo! Przed rozpoczęciem przygotowań do zmiany diety na elastyczny wegetarianizm zorientuj się, jak często jesz mięso i określ, do jakiej ilości chciałbyś je zminimalizować. Wyznacz sobie małe kroki, rozkładając je w czasie. Na przykład możesz usuwać dwa posiłki mięsne z tygodniowego jadłospisu raz na 14 dni i zastępować je nowymi, pysznymi potrawami.
Najzdrowszy sposób odżywiania? Zalety elastycznego wegetarianizmu
Zmniejszenie ilości mięsa w diecie niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Maleje ryzyko zapadalności na niektóre choroby oraz to związane z jedzeniem produktów zwierzęcych z masowej hodowli, w której stosowane są antybiotyki i hormony wzrostu. Częste spożywanie czerwonego mięsa i wędlin może sprzyjać chorobom nowotworowym układu pokarmowego, a także sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu II. Dowiedziono, że w jelitach osób rzadko jedzących mięsne produkty nie powstają takie ilości rakotwórczych nitrozoamin. Im częściej zdarzają Ci się jarskie posiłki, tym lepiej dla zdrowia.
Istnieją też diety podobne do fleksitarianizmu, uznane przez lekarzy:
- DASH – mająca wzmacniać układ krwionośny,
- śródziemnomorska – również ograniczająca czerwone mięso. Jego miejsce zajmują w niej ryby i owoce morza.
O korzystnym wpływie diety roślinnej na zdrowie dowodzi również słynne Badanie Chińskie przeprowadzone przez profesora Colina Campbella, gdzie na grupie 6,5 tysiąca osób wykazano zbawienny wpływ nieprzetworzonych pokarmów roślinnych na kondycję organizmu człowieka.
Dlaczego warto spożywać dużo warzyw i owoców?
Proste, roślinne składniki diety dostarczają witaminy i mikroelementy, zapobiegając niedoborom, jakich można się nabawić, jedząc żywność wysoko przetworzoną. Cenne antyoksydanty, jak witamina C, polifenole czy antocyjany, ograniczają stres komórkowy, nie pozwalając wolnym rodnikom rozwijać ich szkodliwego działania. Dzięki temu spowalniają procesy starzenia się organizmu, przeciwdziałają chorobom układu krwionośnego i zmniejszają ryzyko występowania nowotworów. Tym ostatnim, dotyczącym jelita grubego, zapobiega też spożywanie dużej ilości błonnika. Ten jest składnikiem ścian komórkowych roślin, więc w diecie fleksitariańskiej jest go pod dostatkiem. Pomaga on również zachować prawidłową masę ciała, ogranicza wchłanianie się tłuszczów z układu pokarmowego oraz reguluje perystaltykę jelit.
Przykłady fleksitariańskich posiłków
Kupując produkty do przygotowania dań, zwróć uwagę na ich pochodzenie. Korzystaj z mięsa ze sprawdzonych hodowli i wybieraj nieprzetworzone warzywa i owoce. Uzupełniaj dietę w oleje bogate w kwasy omega-3 i -6. Dobre składniki i zbilansowane posiłki to gwarancja sukcesu!
Śniadania
- Grzanki z oliwą z oliwek, ser mozzarella w plastrach, pomidory, świeża bazylia.
- Hummus z cieciorki, chleb pełnoziarnisty, warzywa świeże i kiszone, pokrojone w słupki lub plasterki.
- Owsianka z bananem, orzechami nerkowca, mielonym białkiem konopnym, borówkami i kostką gorzkiej czekolady 100%.
Obiady
- Leczo z papryką, pieczarkami, cukinią, pomidorami i piersią z ekologicznego kurczaka.
- Kotlety z soczewicy i buraka z grillowanymi warzywami.
- Marynowany seitan z sałatą, sosem musztardowym, pomidorem i pieczonym burakiem w pełnoziarnistej bułce.
Przekąski
- Placuszki owsiane z płatków, banana i jajka z cynamonem.
- Budyń z kaszy jaglanej z surowym kakao, malinami i miodem.
- Domowa granola z orzechami i jogurt kokosowy.
Kolacje
- Sałatka grecka z serem feta, oliwkami kalamata, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i oliwą.
- Kanapka z pastą z fasoli, ogórkiem kiszonym i kiełkami.
- Twaróg z olejem lnianym, szczypiorkiem i rzodkiewką, tost pełnoziarnisty.
Wpływ diety roślinnej na środowisko naturalne
W dobie kryzysu klimatycznego coraz częściej wspomina się o produkcji zwierzęcej jako czynniku zwiększającym zanieczyszczenie środowiska. Ogromne fermy krów mlecznych, mięsnych czy drobiu zajmują nie tylko duże połacie terenu, ale korzystają również z pól uprawnych, by wyżywić zwierzęta. Intensywna produkcja zużywa ogromne ilości wody, środków chemicznych i paliw, degradując glebę i wytwarzając odpady, których nie nadąża się przetwarzać. Zanieczyszczone grunty wokół ferm przepuszczają groźne substancje do wód, a te trafiają w różnych postaciach na nasze stoły. To tylko pokrótce opisany wpływ, jaki produkcja zwierzęca wywiera na środowisko – jest on na pewno dużo bardziej złożony. By go ograniczyć, możesz unikać mięsa w diecie, stawiając na pokarmy roślinne. Czyste otoczenie to także Twoje zdrowie!
Mięso? Nie wykluczam, ale ograniczam
Coraz więcej osób przechodzi na roślinny model żywienia, w tym na dietę fleksitariańską. W sklepach można spotkać wiele gotowych, ale zdrowych produktów zastępujących klasyczne wyroby mięsne i mleczne. Pasty do smarowania chleba, wegańskie sery czy roślinne odpowiedniki wędlin goszczą nawet na stołach osób, które na ogół nie stronią od mięsa. Elastyczny wegetarianizm daje się łatwo wprowadzić w nawyki domowników. Pomaga on rozwiązywać wiele kłopotów – od dylematów etycznych i zdrowotnych po próby ustalenia żywieniowego kompromisu wśród członków rodziny. Być może ograniczanie mięsa stanie się też Twoim sposobem na odżywianie? Nic nie stoi na przeszkodzie, by spróbować!
