Gdy okoliczności nie sprzyjają wizytom w fitness klubach czy na siłowni, idealnym rozwiązaniem są ćwiczenia w domu. Jest to konieczne, jeśli chce się zachować szczupłą sylwetkę, silne ciało, a przede wszystkim zdrowie. Uważa się, że optymalna liczba treningów w tygodniu to od 3 do 5. W internecie znajdziesz wiele darmowych webinarów z ćwiczeniami o różnym stopniu zaawansowania. Można je wykonywać bez dodatkowego sprzętu lub wykorzystując to, co znajduje się w zasięgu ręki, w tym krzesła, ciężkie książki czy butelki z wodą mineralną. Zainteresowany? Czytaj dalej!
Spis treści
Zalety treningu w domu
Nie sposób wymienić wszystkich zalet, jakie daje trening w domu. Pierwszą z nich jest oszczędność – zarówno czasu, jak i pieniędzy. Nie musisz dojeżdżać do najbliżej siłowni i tracić długich minut na stanie w miejskim korku. Co więcej, karnety wstępu do fitness klubów nie należą do najtańszych. Za kwoty, które na nie cyklicznie wydajesz, można udać się do kina, kupić ciekawą książkę, a nawet z czasem odłożyć na wakacje.
Inną, nie mniej ważną kwestią jest dowolność ćwiczeń i czasu ich wykonywania. W zależności od Twojego rozkładu dnia, obowiązków zawodowych i rodzinnych, trening możesz zrealizować, kiedy tylko masz na to ochotę. Nie musisz dostosowywać się do sztywnych ram grafiku trenerów personalnych. Odpada także problem uciążliwego pakowania torby na siłownię i porządkowania w niej wszystkiego, co niezbędne, czyli ręczników, butów na zmianę, szczotki do włosów, kosmetyków do mycia ciała itd.
Ponadto nie każdy lubi ćwiczyć w obecności postronnych osób. Jeśli krępuje Cię aktywność fizyczna w towarzystwie innych użytkowników siłowni, to warto ułożyć sobie plan treningowy w domu. Będziesz musiał być co prawda bardziej rygorystyczny i zmotywowany, ale efekty przyjdą szybciej, niż myślisz.
Porady dla początkujących
Nieco trudniej jest zacząć ćwiczyć, osobom, które nie były nigdy na siłowni lub nie brały udziału w zajęciach grupowych w klubie fitness. Z tego też względu łatwo jest popełnić błąd i tym samym zniechęcić się do dalszych treningów. Jednym z najcięższych grzechów początkujących jest tzw. skok na głęboką wodę. Osoba, której mięśnie nie są przyzwyczajone do regularnego obciążenia, nie powinna zaczynać aktywności od ćwiczeń trudnych, długich lub o dużej intensywności.
Wybierając lub układając plan treningowy, należy wziąć pod uwagę to, że musi on być dostosowany do możliwości i wieku osoby, która będzie z niego korzystać. Dobrą praktyką jest rozpoczęcie aktywności od 2 do 3 treningów w tygodniu. Zbyt szybkie tempo lub intensywność mogą powodować tzw. zakwasy, które tak naprawdę są opóźnioną bolesnością mięśniową.
Ćwiczenia dla początkujących nie są niczym trudnym, jednak warto wykonywać je z głową. Nie wolno zapominać także o rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu oraz rozciąganiu po jego zakończeniu. Pozwoli to nie tylko lepiej przygotować organizm do wysiłku, ale zminimalizuje ryzyko kontuzji.
Treningi z masą własnego ciała
Jednymi z najprostszych zestawów ćwiczeń są te z wykorzystaniem masy własnego ciała. Do ich wykonania należy przygotować jedynie wygodne ubranie, butelkę z wodą mineralną oraz matę lub koc. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, aby skutecznie wzmocnić swoje ciało, rozbudować masę mięśniową czy poprawić kondycję. Trening siłowy w domu najlepiej wykonywać w tzw. obwodach, czyli seriach składających się z powtórzeń. Pamiętaj, aby rozpocząć od rozgrzewki, którą należy zaplanować na czas od 5 do 10 minut. Może być nią skakanie na skakance, pajacyki, krążenia ramion w przód i tył, energiczne „kołowrotków” nadgarstkami i naprzemienne wykopy nóg. Poniżej znajdują się dwie propozycje treningów – dla początkujących i zaawansowanych.
Trening nr 1 – poziom początkujący
Wszystkie ćwiczenia wykonaj w 2-4 obwodach, w zależności od możliwości Twojego organizmu. W pierwszym tygodniu zacznij od 2, a w kolejnych zwiększaj tempo, liczbę powtórzeń i intensywność. Pomiędzy seriami rób sobie przerwy na ok. 20 sekund.
1. Pompki klasyczne
Ułóż się w podporze na dłoniach przodem do maty. Ważne jest, aby ręce ustawione były nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Napnij pośladki i postaraj się zachować proste plecy. Łopatki ściągnij i nie zadzieraj głowy do góry. Najlepiej jest patrzeć w podłogę. Następnie opuszczaj się na rękach powoli, wraz z wdechem, tak aby zachować kąt 90 stopni w łokciach. Jeśli jest Ci ciężko, możesz oprzeć kolana o podłoże. Powtórz 10 razy.
2. Przysiady klasyczne
Stań w delikatnym rozkroku na szerokość barków, pamiętając o prostych plecach. Dłonie możesz ułożyć na biodrach, spleść z tyłu głowy lub wyciągnąć przed siebie. Ściągnij brzuch i łopatki, a także wypchnij klatkę piersiową. Wykonaj przysiad, pamiętając o tym, aby kolana nie wychodziły za linię palców stóp. Aby ułatwić sobie zadanie, pomyśl, że próbujesz usiąść na niewidzialnym krześle. Powtórz 30 razy.
3. Burpees
To jedno z intensywniejszych ćwiczeń, które angażuje wiele partii mięśni. Aby je rozpocząć, stań w rozkroku na szerokość bioder, utrzymując prosty kręgosłup. Uginając kolana, przejdź do podporu przodem. Będąc w tej pozycji, odrzuć nogi do tyłu, tworząc pozycję deski. Dynamicznie przeskocz nogami do przodu do podporu i wyskocz do góry. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
4. Brzuszki proste
Leżąc na macie na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Ważne jest, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi. Dłonie ułóż za głową. Następnie, spinając mięśnie brzucha, unieś łopatki na kilka centymetrów nad ziemię i po chwili wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby dłonie nie ciągnęły za głowę, a jedynie pomagały odciążyć odcinek szyjny kręgosłupa. Powtórz 15 razy.
5. Plank – inaczej deska
Ułóż się na macie na przedramionach. Łokcie powinny znajdować się na wysokości barków. Pamiętaj o napiętym brzuchu, pośladkach i wyprostowanych plecach. Przechyl sylwetkę lekko do przodu, utrzymując napięcie mięśniowe przez ok. 60 sekund. Jeśli jest Ci ciężko, oprzyj kolana na macie.
Na zakończenie konieczne jest wykonanie rozciągania. Stretching powinien trwać ok. 5 minut.
Trening nr 2 – dla zaawansowanych
1. Wykroki
Stań prosto z dłońmi opartymi na biodrach i w minimalnym rozkroku. Wykonaj krok do przodu na lekko ugiętych w kolanach nogach. Obniż biodra w dół i staraj się zachować kąt 90 stopni między kolanem a podłożem. Odbij się od pięty i wróć do pozycji początkowej. Całość należy powtórzyć ok. 20 razy na każdą nogę.
2. Scyzoryki
Zacznij od pozycji leżącej na macie na plecach. Wykonaj wznos nóg i obręczy barkowej, pamiętając o napiętych mięśniach brzucha. Przyciągnij dłonie do stóp. Zrób to w sposób dynamiczny. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięty brzuch. Powtórz 20-25 razy.
3. Plank boczny – czyli deska bokiem
Wykonaj podpór na przedramieniu, zachowując kąt 90 stopni między ramieniem a podłożem. Złącz kończyny dolne, tak aby znajdowały się w jednej linii z tułowiem. Wyprostuj kręgosłup i napnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji przez 60-90 sekund.
4. Martwy ciąg
Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać butelkę wypełnioną wodą. Zacznij od pozycji stojącej. Stopy ułóż wąsko obok siebie, a ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Nogi powinny być lekko zgięte w kolanach. Na wdechu lekko pochyl ciało do przodu, jednocześnie unosząc jedną nogę do tyłu aż do pełnego wyprostu. Wróć do pozycji wyjściowej. Ten sam ruch wykonaj 20-25 razy. Powtórz to samo na drugą nogę. Jeśli jest to dla Ciebie zbyt łatwe, weź 1,5 litrową butelkę wody mineralnej i trzymaj ją przed sobą.
5. Bieg bokserski
Ten rodzaj aktywności powinien zamykać trening. To nic innego jak bardzo szybki bieg w miejscu z jednoczesnym wykonywaniem „ciosów” rękami. Całość powinna trwać ok. 1 minutę.
Tak jak w przypadku treningu dla osób początkujących, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy odpowiednio się rozgrzać, a po wysiłku – rozciągnąć.
Ćwiczenia z hantlami w domu
W domu można ćwiczyć przy użyciu niewielkich rozmiarów sprzętów. Jednymi z najpopularniejszych są hantle dostępne w różnych rozmiarach i wadze. Co dają takie treningi siłowe? Przede wszystkim wzmacniają mięśnie rąk i kręgosłupa oraz pozwalają zachować równowagę ruchową. To sprzęt bardzo przyjazny dla osób początkujących – zarówno dla pań, jak i panów.
Poniżej znajduję się przykładowa propozycja ćwiczeń siłowych z hantlami dla pań w domu. Staraj się wykonać 5 serii po 10 powtórzeń.
1. Martwy ciąg na prostych nogach
Stań z wyprostowanymi plecami ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Hantle trzymaj z przodu. Nogi lekko ugnij w kolanach. Pochyl się do przodu, stale utrzymując proste plecy. Hantle delikatnie zsuwaj po nogach w dół. Kiedy znajdą się na wysokości kostek, wróć powoli do pozycji wyjściowej.
2. Przysiady
Ustaw się w lekkim rozkroku, trzymając hantle nieco powyżej linii ramion, blisko uszu. Łokcie muszą być skierowane do przodu. Dbając o wyprostowany kręgosłup, zejdź biodrami w dół w taki sposób, aby kolana nie wychodziły za linię palców u stóp. Będąc w dole, wybij się z pięt i wróć do pozycji początkowej.
3. Wykroki
Trzymając hantle w obu dłoniach, stań w niewielkim rozkroku, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Zrób krok do przodu, obniżając jedno kolano maksymalnie do podłoża, a drugie zachowując pod kątem 90 stopni względem łydki a uda. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać na obie nogi.
4. Wiosłowanie
Stań na lekko ugiętych kolanach, trzymając hantle po bokach ciała. Pochyl się przodu, starając się pamiętać o prostych plecach. Opuść ciężary w dół. Następnie siłami mięśni rąk, pociągnij je w górę, uginając przy tym ramiona w łokciach. Gdy hantle znajdą się na wysokości tułowia, opuść je do pozycji wyjściowej.
Podsumowanie
Regularne treningi siłowe w domu mogą być równie skuteczne, jak te, wykonywane na siłowni w towarzystwie trenera personalnego. Ważna jest przede wszystkim regularność i utrzymanie stałej motywacji. Pamiętaj, że aktywność fizyczna musi iść w parze ze zdrowym stylem życia, w tym szczególnie z dietą bogatą w witaminy, minerały, białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Kluczowy jest także odpowiedni plan treningowy, długi sen i odpoczynek!
