Chcesz budzić się rześki i wyspany? Zmień swoje nawyki senne! Wyjaśniamy, na czym polega zdrowy sen i w jaki sposób regeneruje się ludzki organizm. Zadbaj o odpowiedni rytm dobowy, a zyskasz więcej energii i szybko odczujesz poprawę swojego samopoczucia.
Spis treści
Nawyki senne, które odmienią Twoje życie
Wiele osób ma problemy z efektywnym wypoczynkiem. Nie mogą zasnąć, budzą się w nocy, a rano odczuwają zmęczenie i brak motywacji do życia. Jak rozwiązać ten problem? Wystarczy zmienić nawyki snu. Do spania warto się dobrze przygotować. Jeśli będziesz przestrzegać kilku prostych zasad, ułatwisz swojemu organizmowi nocną regenerację. Kiedy śpisz, znacznie obniża się w nim poziom kortyzolu i katecholaminy, odpowiedzialnych za uczucie stresu. Ponadto następuje reperacja tkanek i mięśni. Efektywność tych procesów zależy jednak od jakości snu. Jak ją poprawić?
1. Odłóż telefon, tablet i komputer
Przed snem zrezygnuj z używania urządzeń elektronicznych. Telefony, tablety i komputery zaburzają rytm dobowy człowieka. Emitują niebieskie światło, które zakłóca produkcję melatoniny i utrudnia zaśnięcie. Ponadto przeglądanie Internetu często okazuje się tak angażujące, że planowana pora zaśnięcia przesuwa się nawet o kilka godzin. Sprawdzanie postów w social mediach, pisanie ze znajomymi i oglądanie filmów może uniemożliwiać szybkie wyciszenie się i zapadnięcie w spokojny sen. Warto zrezygnować ze zbyt intensywnych bodźców. Lepszym rozwiązaniem jest sięgnięcie po książkę lub zamknięcie oczu i cicha medytacja. Możesz włączyć podcast, posłuchać ulubionej muzyki lub audiobooka. Nie angażuj swojego wzroku i unikaj niebieskiego światła.
2. Przygotuj wygodne miejsce do spania
Marzysz o zdrowym, relaksującym śnie? Potrzebujesz wygodnej sypialni. Przy wyposażaniu tego pomieszczenia zwróć uwagę na jakość i rodzaj materaca. Musi być odpowiednio dobrany do Twojego ciała. Szczególnie ważne jest właściwe ułożenie kręgosłupa i zachowanie jego naturalnych krzywizn. Nadmierny nacisk na biodra lub ramiona sprawi, że rano obudzisz się z bólem pleców. Kolejną istotną kwestią jest temperatura panująca w sypialni. Powinna wynosić od 17 do 21 stopni Celsjusza. Dobrym nawykiem sennym jest wietrzenie pomieszczenia przed położeniem się do łóżka. Nie dopuść do przegrzewania się organizmu, latem postaw na lekkie, przewiewne przykrycie. Kupuj pościel wykonaną z wysokiej jakości materiału.
3. Zadbaj o swoją dietę
To, co jesz, ma duży wpływ na jakość Twojego snu. Na kilka godzin przed spaniem nie pij kawy, alkoholu i słodzonych napoi. Pobudzą Twój organizm i utrudnią jego regenerację. Jeśli masz problemy z zasypianiem, możesz zdecydować się na przykład na napar z melisy, który wykazuje działanie uspokajające i obniża ciśnienie krwi. Warto wypić również pół szklanki wody, co sprzyja regulacji temperatury ciała i zapobiega wysuszeniu błon śluzowych. Nie pij zbyt dużo, ponieważ w nocy będziesz czuć potrzebę pójścia do toalety. Kolację zjedz na 2 lub 3 godziny przed snem. Postaw na lekkie potrawy i produkty zawierające tryprofan, pobudzający produkcję melatoniny, takie jak ryby, jaja, mleko i pestki dyni.
4. Śpij w zaciemnionym miejscu
Ciemność ułatwia zasypianie. To kolejny czynnik, który stymuluje produkcję hormonu snu. Mieszkańcy miast często mają problemy z ustaleniem odpowiedniego rytmu dobowego, ponieważ zaburzają go światła latarni i neonów świecących prosto w okna oraz nieustanny szum ulicy. Na szczęście da się rozwiązać ten problem. Zadbaj o odpowiednią aranżację sypialni. Zamontuj rolety lub żaluzje, które skutecznie odcinają dostęp docierającego z zewnątrz światła. To szczególnie ważne również dla osób, które pracują w trybie zmianowym i zmuszone są do spania w dzień. Wówczas konieczne jest zaciemnienie pomieszczenia i zamknięcie drzwi sypialni. Dodatkowo można posłużyć się zatyczkami do uszu tłumiącymi hałas i opaską na oczy.
5. Wybierz się na spacer
Jakie inne nawyki snu warto wprowadzić w życie? Świetnym pomysłem jest wieczorny spacer. Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na ludzki organizm, ponieważ dotlenia go i aktywuje mięśnie. Po spacerze będziesz w lepszym nastroju i szybciej zaśniesz. Możesz też zdecydować się na lekkie ćwiczenia. Unikaj zbyt intensywnego ruchu, który może nadmiernie Cię pobudzić. Późną porą nie wybieraj się na siłownię i przestrzegaj zaleceń doświadczonego trenera personalnego. W nocy mięśnie regenerują się, a w organizmie zachodzi rozkład białek na aminokwasy, co sprzyja rozbudowie masy mięśniowej. Dobry, nieprzerwany sen jest zatem ważną częścią życia każdego sportowca. Osoby uprawiające sport często praktykują też drzemki energetyczne, które trwają od piętnastu minut do nawet półtorej godziny.
Rytm dobowy pod kontrolą
To od Ciebie zależy, czy Twój sen będzie zdrowy i efektywny, czy krótki i niewystarczający. Wykorzystaj nasze wskazówki i zadbaj o swój rytm dobowy. Zwróć uwagę na odpowiednie miejsce do spania, unikaj niebieskiego światła i jadaj kolację na kilka godzin przed położeniem się do łóżka. Przekonaj się, że udany wypoczynek poprawi nastrój i sprawi, że będziesz mieć więcej energii w ciągu dnia.
