Prawidłowo zbilansowana, codzienna dieta to podstawa jeśli troszczysz się o swoje zdrowie. Twoje menu powinno opierać się na produktach bogatych w mikroelementy, które pełnią ważne funkcje w organizmie człowieka. Jednym z kluczowych składników jest witamina D3, której niedobory wiążą się z groźnymi konsekwencjami. Przeczytaj nasz artykuł i przekonaj się, dlaczego musisz zadbać o jej odpowiednią podaż!
Spis treści
Witamina D – wiadomości ogólne
Istotną rolę dla zdrowia dzieci i dorosłych pełni witamina D, która jest kluczowa zwłaszcza dla układu kostnego. Z tego powodu o pokrycie jej odpowiedniego, dziennego zapotrzebowania powinny troszczyć się szczególnie rodzice małych dzieci, a także seniorzy po 75. roku życia. Składnik ten zaliczany jest do grupy prohormonów, ze względu na to, że organizm ludzki samodzielnie go wytwarza w procesie biosyntezy. Z tego powodu możesz nie tylko pozyskiwać go ze źródeł spożywczych, np. nabiału czy ryb, ale też produkować w swojej w skórze, wystawionej na promieniowanie słoneczne.
Jedną z ważnych ról, jakie pełni witamina D, jest wspieranie przemiany fosforu organicznego w nieorganiczny. Dzięki niej możliwe jest powstawanie związków niezbędnych do budowy kości. Z tego względu pokrywanie dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik służy profilaktyce rozmaitych chorób, np. osteoporozy u dorosłych czy krzywicy u dzieci. Wprowadzając do swojej diety sprawdzone źródła tego mikroelementu, obniżasz również ryzyko wystąpienia w przyszłości złamań.
Naturalne źródła witaminy D
Jako że witamina D pełni kluczową rolę w pracy Twojego organizmu, powinieneś pobierać ją z różnych źródeł, dzięki czemu masz większe szanse uniknięcia niedoborów. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten mikroelement, możesz sięgać po łatwo dostępne artykuły spożywcze. W niektórych miesiącach będziesz potrzebować dodatkowych dawek tego mikroelementu w formie suplementu z polecenia farmaceuty lub lekarza.
Synteza skórna
Ciało człowieka jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminę D. Jednak aby do tego doszło, musisz każdego dnia pozostawać na słońcu przez minimum 15 minut. Dotyczy to tylko okresu wiosenno-letniego, od kwietnia do września, w godzinach od 10 do 15. Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik, powinieneś przebywać na świeżym powietrzu w ubraniach, które częściowo odsłaniają Twoją skórę, np. w krótkich spodenkach i T-shircie. Nie należy też smarować odsłoniętego ciała kremem z filtrem UV, gdyż blokuje on syntezę skórną.
Nabiał i jaja
Najlepszym źródłem witaminy D jest nabiał, dlatego osoby unikające produktów mlecznych mogą mieć problem z pokryciem dziennego zapotrzebowania organizmu na ten mikroelement. Do swojej diety warto wprowadzić mleko, które dodatkowo jest bogate w wapń, kluczowy dla rozwoju tkanki kostnej. Poza tym sięgaj po zdrowe jogurty, najlepiej w wersji naturalnej, niesłodzonej. Jajka także zapewniają Ci optymalną podaż tego mikroskładnika.
Mięso i ryby
Zwykłe mięso drobiowe czy wołowe nie stanowi dobrego źródła witaminy D. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku podrobów, zwłaszcza wątróbki kurczaka. Jednak, aby zapewnić swojemu organizmowi właściwą dawkę tego mikroelementu, powinieneś wprowadzić do swojej diety również ryby. Jego duża ilość znajduje się w świeżym węgorzu, marynowanym śledziu oraz pieczonym lub gotowanym łososiu.
Witamina D w sezonie jesień-zima
Teoretycznie nie musisz dostarczać organizmowi olbrzymich ilości tego makroskładnika z jedzeniem aby zadbać o jego właściwą podaż. W końcu Twój organizm potrafi samodzielnie go produkować, potrzebuje do tego tylko optymalnej ekspozycji na promienie słoneczne. Niestety jednak, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, sama synteza skórna może okazać się niewystarczająca. Wszystko zależy bowiem od miejsca, w którym mieszkasz, a także pory roku czy innych czynników, np. karnacji oraz wieku.
W szerokości geograficznej, w której znajduje się Polska, produkcja witaminy D3 poprzez biosyntezę jest wydajna w okresie od początku kwietnia do końca września. Tylko w tych miesiącach w roku kąt padania promieni słonecznych na skórę oraz ich intensywność są odpowiednie dla uzyskania pożądanych efektów. Poza tym najlepsze rezultaty uzyskasz, wystawiając się na słońce między 10 a 15 godziną, przynajmniej przez 15 minut każdego dnia! Pamiętaj, aby co najmniej 25 % Twojej skóry zostało odkryte.
Co zatem robić w sezonie jesienno-zimowym? Jeśli obawiasz się, że wystąpi u Ciebie niedobór, postaw na sprawdzone źródła witaminy D, wśród których znajdują się artykuły spożywcze będące głównie pochodzenia zwierzęcego. Poza tym możesz zainteresować się suplementacją tego mikroskładnika, korzystając przy tym z preparatów zalecanych przez lekarza lub farmaceutę, które rzeczywiście pomogą Ci uzupełnić swoją dietę.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę D?
Odpowiednio zbilansowana dieta pełni niezwykle istotną rolę w profilaktyce wielu chorób i jest bardzo ważna dla zdrowia zarówno dzieci, jak i dorosłych. Konsekwencje niedoboru konkretnych mikroelementów nie są widoczne od razu, jednak w przyszłości na pewno dadzą o sobie znać, dlatego warto zapobiegać im zawczasu! Źródłem witaminy D3 mogą być odpowiednie artykuły spożywcze, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik jest uzależnione m.in. od Twojej karnacji oraz wieku.
Witamina D3 u dzieci i dorosłych
| dzienne zapotrzebowanie | |
| noworodki i niemowlęta | 400-600 IU |
| dzieci w wieku 1-10 lat | 600-1000 IU |
| młodzież w wieku 11-18 lat | 800-2000 IU |
| dorośli 19-65 lat | 800-2000 IU |
| seniorzy po 75. roku życia | 2000-4000 IU |
| kobiety w trakcie ciąży | minimum 2000 IU |
W tabeli znajdziesz informacje dotyczące zalecanych dawek witaminy D3 u dzieci i dorosłych, w przypadku których ekspozycja na promienie słoneczne była niewystarczająca. W okresie wiosny i lata, jeśli przebywasz regularnie na świeżym powietrzu pomiędzy godziną 10 a 15, możesz ograniczyć podaż mikroelementu w jedzeniu.
Hiperwitaminoza
Wiele mówi się na temat konsekwencji, jakie ma niedobór witaminy D dla zdrowia człowieka. Jednak także zbyt duża, dzienna podaż tego składnika może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji. Hiperwitaminoza jest mniej powszechna lecz nadal należy na nią uważać. Chociaż zapotrzebowanie organizmu na ten mikroelement jest wysokie, u najmłodszych dzieci dawka na dobę nie może być wyższa niż 1000 IU lub (u noworodków) 2000 IU, z kolei u dorosłych i seniorów – 4000 IU.
Skutki niedoboru witaminy D
Nie można przecenić roli, jaką pełni witamina D3 w ludzkim organizmie. Kluczowy dla zdrowych kości prohormon możesz pozyskiwać z różnych źródeł, np. nabiału i ryb, a także z dobrze dobranych suplementów. Warto mieć na uwadze dzienne zapotrzebowanie na ten składnik, w przeciwnym wypadku grożą Ci niedobory, a w rezultacie przykre konsekwencje zdrowotne. W przypadku najmłodszych istnieje wysokie ryzyko wystąpienia krzywicy, natomiast u dorosłych – osteomalacji, która polega na rozmiękczeniu tkanki kostnej. Kobiety i (rzadziej) mężczyźni narażeni są np. na osteoporozę, która pojawia się w starszym wieku.
Jakie funkcje pełni witamina D?
Dobrze zaplanowany jadłospis, bazujący na świeżych, bogatych w mikroelementy składnikach, pozwoli Ci dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem. Zwłaszcza witamina D3 jest niezwykle istotna dla dorosłych oraz dzieci, pełni bowiem ważną rolę w funkcjonowaniu większości układów organizmu. Pokrywając dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik, możesz uniknąć niepożądanych konsekwencji zdrowotnych i groźnych chorób.
Witamina D u dzieci i seniorów
Mikroelement ten jest odpowiedzialny głównie za regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej w Twoim organizmie, a także za mineralizację kości. Rola witaminy D jest więc nieoceniona w przypadku noworodków, dzieci i nastolatków, które znajdują się w okresie intensywnego wzrostu. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik ponownie wrasta w starszym wieku, zwłaszcza po ukończeniu 75. roku życia. U seniorów występuje zwiększone ryzyko ubytków w tkance kostnej, które prowadzą do złamań oraz osteoporozy.
Witamina D u kobiet
Dieta bogata w składniki będące źródłem witaminy D jest ważna także u kobiet w ciąży. Nic dziwnego, w końcu rozwijający się płód potrzebuje tego składnika do intensywnego wzrostu.
Kobiety powinny troszczyć się o pokrycie dziennego zapotrzebowania na niego także ze względu na profilaktykę osteoporozy. Jest to groźna choroba, powodująca stopniową utratą masy kostnej, co w przyszłości prowadzi przeważnie do złamań. Dbając o odpowiednią podaż witaminy D od najmłodszych lat, panie mogą uniknąć ryzyka wystąpienia tej przypadłości.
Suplementacja witaminy D – czy warto?
W polskiej szerokości geograficznej suplementacja witaminy D jest rekomendowana w okresach mniejszego nasłonecznienia. Wybierając preparat, który uzupełni Twoją dietę w ten ważny składnik, skonsultuj się ze specjalistą. Lekarz internista najlepiej dobierze odpowiedni suplement pod kątem wieku czy trybu życia. Pamiętaj jednak, aby nie przekraczać zalecanych dawek, ponieważ może to prowadzić do hiperwitaminozy. Jej konsekwencją jest zwiększenie poziomu wapnia w moczu oraz w osoczu krwi.
W aptekach dostępna jest witamina D3 dla dorosłych oraz dzieci, którą możesz przyjmować w okresie między październikiem a marcem. W tych miesiącach pozyskiwanie tego składnika poprzez biosyntezę jest znacznie ograniczone w obrębie naszej szerokości geograficznej, dlatego warto sięgać po jego alternatywne źródła. Przyjmowanie suplementów zalecanych przez lekarza lub farmaceutę pozwoli Ci pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten prohormon w sezonie jesienno-zimowym, z korzyścią dla zdrowia i stanu Twoich kości.
Witamina D dla zdrowych kości
Dobrze zbilansowana dieta może nie wystarczyć aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. W okresie jesienno-zimowym zadbaj również o suplementację tego składnika, sięgając po preparaty ze sprawdzonego źródła, polecone przez lekarza. Latem natomiast przebywaj często na słońcu, dzięki czemu Twój organizm samodzielnie wyprodukuje ten mikroelement.
